راهنمای کامل تغذیه افراد دیابتی در بیرون از خانه (انتخابهای سالم در رستوران و فستفود)
سرفصل های این مقاله:
مقدمه: چگونه بیرون غذا بخوریم بدون اینکه قند خونمان بالا برود؟
بیرون غذا خوردن برای بسیاری از افراد دیابتی چالش بزرگی است؛ چون اغلب غذاهای رستورانی سرشار از کالری، چربیهای ناسالم، نمک و کربوهیدراتهای سریعالاثر هستند.
اما خبر خوب این است که با انتخابهای درست میتوان بیرون غذا خورد و همچنان قند خون را کنترل کرد.
تنظیم زمان غذا برای جلوگیری از نوسان قند خون
ثابت نگه داشتن زمان وعدهها از اصول مهم کنترل دیابت است.
وقتی بیرون میروید:
سعی کنید در همان ساعتی که همیشه غذا میخورید میز رزرو کنید.
اگر قرار است ناهار یا شام دیرتر خورده شود:
یک میانوعده کوچک مثل یک عدد سیب کوچک یا یک کف دست نان سبوسدار بخورید.بعداً در رستوران، همان مقدار کربوهیدرات را کمتر مصرف کنید.
چطور قبل از رفتن به رستوران انتخاب درستی داشته باشیم؟
قبل از رفتن، چند دقیقه وقت بگذارید:
منوی آنلاین رستوران را نگاه کنید.
وعدهای انتخاب کنید که با برنامه غذاییتان سازگار باشد.
اگر لازم بود، با رستوران تماس بگیرید و بپرسید آیا امکان تغییر در مواد یا روش پخت وجود دارد.
تجربه نشان داده بسیاری از رستورانها همکاری میکنند.
کنترل کربوهیدراتها؛ اصلیترین قدم برای افراد دیابتی
بزرگترین عامل بالا رفتن قند خون، مصرف بیبرنامه کربوهیدرات است.
افراد دیابتی معمولاً باید ۴۵ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات در هر وعده مصرف کنند.
اما در رستورانها، یک بشقاب سیبزمینی یا حتی یک نان ساندویچ میتواند بیشتر از این مقدار باشد.
پس بهتر است:
انتخابها را به سمت غذاهای کمکربوهیدرات ببرید.
مثلا:
سالاد اسفناج با مرغ گریلشده
استیک همراه سبزیجات
ماهی بخارپز همراه با لیمو
چطور بفهمیم یک غذا سالم پخته شده؟ (واژههایی که باید به آنها دقت کنید)
وقتی در حال انتخاب غذا از منوی رستوران هستید، همیشه به چند واژه کلیدی توجه کنید. این کلمات معمولاً نشانه یک روش پخت سالم و کمچرب هستند و برای افراد دیابتی انتخابهای ایمنتری محسوب میشوند:
گریلشده – بخارپز – آبپز – تنوری – کبابی
در مقابل، اگر غذا با این واژهها توصیف شده باشد، بهتر است از آن دوری کنید، چون معمولاً نشاندهنده چربی زیاد، شکر پنهان یا کالری بسیار بالا است:
سرخشده – سوخاری – کریسپی – خامهای – گلیز شده – سسدار شیرین – لعابدار – چسبناک
این موارد اغلب خوراکیهای پرکالری و پرقند هستند و میتوانند باعث نوسان شدید قند خون در افراد دیابتی شوند.
کنترل حجم غذا؛ یکی از اشتباهات بزرگ افراد دیابتی
در بسیاری از رستورانها، یک پرس غذا = دو وعده کامل است.
راهکارهای حرفهای:
درخواست «نیمپرس» بدهید.
یا از اول ظرف برای بردن بخشی از غذا بخواهید.
یا پیشغذا + سوپ رقیق + سالاد سفارش دهید و از غذای اصلی کمتر بخورید.
تقسیم غذا با دوست یا همراه نیز یک روش کاربردی است.
سسها و چاشنیها: قاتلان پنهان قند و کالری
سسها معمولاً شامل:
شکر
نمک زیاد
روغن فراوان
افزودنیهای پرکالری
هستند.
راه صحیح استفاده:
سس را «جداگانه» بگیرید.
با نوک چنگال به سس بزنید، بعد لقمه بردارید.
حتی میتوانید از لیموی تازه + چند قطره روغن زیتون استفاده کنید.
چند جایگزین سالم که همیشه جواب میدهد
بهجای سیبزمینی، سیبزمینی سرخکرده یا نان زیاد:
یک پرس سبزیجات بخارپز
سالاد ساده
بروکلی
گوجه حلقهای
بهجای خامه یا پنیر زیاد:
سالسا
سس ماست کمچرب
لیمو
سبزیجات تازه
سالاد بار؛ بهترین دوست یا بدترین دشمن؟
سالاد بار برای افراد دیابتی فوقالعاده است، به شرطی که انتخاب صحیح انجام شود.
انتخابهای مناسب:
سبزیجات برگ سبز
بروکلی
فلفل دلمهای
قارچ
خیار
کاهو
انتخابهایی که باید محدود شوند:
پنیر
کراتون
میوه خشک
سسهای خامهای
سالاد ماکارونی یا سیبزمینی
انتخاب نوشیدنی مناسب برای دیابتیها
انتخاب نوشیدنی اشتباه، کل زحمتتان را از بین میبرد.
بهترین انتخابها:
آب
آب گازدار
چای یا قهوه بدون شکر
لیمو در آب
اگر مایل به مصرف نوشیدنی بودید:
نوشیدنی بدون شکر
یا آب طعمدار طبیعی
اگر پزشک اجازه دهد، مصرف محدود الکل (مثلاً یک لیوان کوچک) بلامانع است.
مصرف دسر برای دیابتیها؛ ممنوع یا قابل کنترل؟
کاملاً ممنوع نیست.
اما قوانین دارد:
فقط در صورتی که کربوهیدرات وعدهتان را کمتر کرده باشید.
چند لقمه کافی است.
بهتر است با یک نفر دیگر شیرینی را نصف کنید.
قندهای پنهان که باید مراقبشان باشید
برخی غذاها با اینکه طعم شیرین ندارند، اما پر از شکر هستند:
سس باربیکیو
غذاهای «گلیز» شده
سس ترشی و شیرین
مارینیتهای صنعتی
سسهای عسلی (در رستورانها معمولاً شکر دارند نه عسل)
ساخت یک ساندویچ بهتر برای دیابتیها
بهجای نانهای حجیم:
نان سبوسدار
نان تُست برشته
یا ساندویچ «یکطرفه»
داخل ساندویچ:
مرغ گریلشده
بوقلمون
گوشت کمچرب
سبزیجات
کمی خردل
از پنیر زیاد خودداری کنید.
چطور در بوفه رستوران انتخاب سالم داشته باشیم؟
همیشه بشقاب را به ۳ بخش تقسیم کنید:
۱. نیمپشقاب: سبزیجات غیرنشاستهای
۲. یکچهارم: پروتئین
۳. یکچهارم: غلات کامل یا کربوهیدرات کنترلشدهاز چشیدن انواع غذاها پرهیز کنید؛ ۳–۲ انتخاب کافی است.
غذاهای مناسب دیابتیها در فستفود
فستفود همیشه بد نیست اگر درست انتخاب شود:
مرغ گریلشده بهجای مرغ سوخاری
سالاد بهجای سیبزمینی
«بهتر است اندازه کوچک غذا (Junior) را انتخاب کنید تا کالری و کربوهیدرات کمتر مصرف شود و از اندازه بزرگ (Super Size) پرهیز کنید.
نوشیدنی بدون شکر
مصرف عسل برای افراد دیابتی
عسل یک ماده شیرینکننده طبیعی است؛ اما همچنان کربوهیدرات محسوب میشود.
برای افراد مبتلا به دیابت:
مقدار مجاز پیشنهادی:
✔️ صبحها یک قاشق چایخوری عسل طبیعی
✔️ همراه با صبحانه یا قبل از فعالیت
✔️ و بهجای بخشی از کربوهیدرات وعده
به دلیل شاخص گلیسمی متوسط و وجود آنزیمهای طبیعی، عسل افزایش قند خون ملایمتری نسبت به شکر دارد؛ اما همچنان باید کاملاً کنترلشده مصرف شود.
سؤالات متداول درباره تغذیه افراد مبتلا به دیابت هنگام بیرون غذا خوردن
1) آیا افراد دیابتی میتوانند در رستوران آزادانه غذا بخورند؟
بله، اما باید به نوع غذا، حجم وعده، روش پخت و میزان کربوهیدرات دقت کنند. انتخاب غذاهای گریلشده، بخارپز و کمچرب بهترین گزینهها هستند.
2) بهترین انتخابها برای پیشغذا چیست؟
سوپهای رقیق، سالاد ساده بدون سسهای خامهای، سبزیجات گریلشده و پیشغذاهای کمکالری انتخابهای امن برای افراد دیابتی هستند.
3) افراد دیابتی در رستوران چطور باید کربوهیدرات مصرف کنند؟
میزان کربوهیدرات هر وعده باید بین ۴۵ تا ۶۰ گرم باشد. بهتر است از غذاهای کمکربوهیدرات مثل سبزیجات، سالاد و پروتئین بدون چربی استفاده شود.
4) آیا دسر برای دیابتیها ممنوع است؟
خیر، اما باید سهم کربوهیدرات وعده را کاهش داده باشند و فقط چند لقمه مصرف کنند. بهترین کار این است که دسر را با یک نفر دیگر تقسیم کنند.
5) سالمترین روشهای پخت غذا برای افراد دیابتی چیست؟
گریل، بخارپز، پخت در فر و آبپز سالمترین روشها هستند. از غذاهای سرخکردنی، گلیز شده و چرب باید اجتناب شود.
6) کدام نوشیدنیها برای دیابتیها مناسب هستند؟
آب، چای و قهوه بدون شکر، آب گازدار و نوشیدنیهای بدون قند بهترین انتخابها هستند. نوشیدنیهای شیرین و نوشابهها باید حذف شوند.
7) چطور حجم غذای رستورانی را کنترل کنیم؟
سفارش نیمپرس، جداکردن نیمی از غذا در ظرف، یا اشتراک یک غذا با همراه بهترین روشها برای جلوگیری از پرخوری هستند.
8) آیا افراد دیابتی میتوانند فستفود بخورند؟
بله، به شرط انتخاب صحیح. مرغ گریلشده، سالاد، نوشیدنی بدون شکر و سایز کوچک (Junior) مناسبترین گزینهها هستند.
9) خطرناکترین سسها و چاشنیها برای افراد دیابتی کداماند؟
سس باربیکیو، سسهای خامهای، سس ترشی و شیرین، گلیز عسلی و سسهای صنعتی حاوی شکر زیاد هستند و باید محدود شوند.
10) آیا مصرف عسل برای افراد دیابتی مجاز است؟
در مقدار کنترلشده بله. افراد دیابتی میتوانند صبحها یک قاشق چایخوری عسل طبیعی مصرف کنند، اما باید این مقدار را جایگزین سایر کربوهیدراتهای وعده کنند تا قند خون افزایش پیدا نکند.
